یکی از مهمترین مسائلی که در آموزش بسکتبال و یا هر رشته ورزشی دیگر باید به آن توجه کنید، تمرینات بدنسازی است که بتواند آمادگی جسمانی شما را حفظ کند. در این مطلب که توسط تیم نویسندگان بتکارت به صورت اختصاصی برای شما عزیزان تهیه شده است به پنج تمرین مهم بدنسازی در ورزش بسکتبال میپردازیم.
بیشتر بخوانید: آموزش شرطبندی بسکتبال
آموزش بسکتبال و تاثیر تمرینات بدنسازی در این رشته پرطرفدار
تمرینات شکمی:
ورزش بسکتبال و ورزش هایی شبیه به آن همواره به داشتن شکمی سفت، عضلات قوی ناحیه پایین کمر و عضلات شکم (سیکس پک) هم برای علایق شخصی و هم برای شخص ورزشکار امری مهم تلقی می شود.
تمرینات عضلات ناحیه پایین کمر و عضلات مورب با تمرینات شکمی ادغام شده اند تا کل عضلات نیم تنه را قوی تر سازند. داشتن عضلات شکمی قوی برای انجام ورزش های سنگین تر بسیار مهم است.
عضلات قوی و محکم شکمی و ناحیه پایین کمر به شما کمک می کند که ورزشی همانند بسکتبال سریعتر بدوید و سرعت حرکات نیم تنه را افزایش دهید، میزان ارتفاع پرش شما را بالاتر برده و نیز در انجام حرکات چرخشی و برشی سریعتر عمل کنید.
قسمت میانی شکم (ناف) شما ناحیه بالایی بدن را به ناحیه پایینی مربوط می سازد و به شما اجازه می دهد تا از قدرت و نیروی موجود در هر دو ناحیه بهره مند شوید هر چقدر ناحیه شکمی قوی تر باشد میزان توانایی بازیکن بسکتبال نیز افزایش می یابد.
طبیعتا عضلات موجود در ناحیه شکمی با سایر عضلات بدن متفاوت هستند و برای دست یابی به عالی ترین نتیجه، به تمرینات خاصی نیاز دارند.
دوچرخه زدن برای گردش خون:
دوچرخه زدن چه برای ورزشی همانند بسکتبال چه برای ورزش های دیگر بسیار مفید و حائز اهمیت است چرا که باعث ایجاد گردش خون در بدن میشود و چرخش بین ۲ الی ۳ حرکت روتین و متفاوت می باشد.
دوچرخه زدن به عنوان یک ورزش مفید نیازمند برنامه ایی جامع در راستای استقامت و قدرت و توان می باشد. بهترین روش برای دوچرخه زدن انجام تمامی حرکات در طول یک هفته و استراحت دادن به بدن برای تجدید قوا قبل از شروعی دوباره است چرا که بدن به استراحت فعال نیز نیاز دارد و استراحت فعال به فعالیتی گفته می شود که بدون ساختار و سطح پایین باشد.
به دلیل آمادگی جسمانی که ورزش بسکتبال طلب میکند، این تمرین میتواند بسیار مهم و مفید باشد چرا که با خون رسانی به اعضای بدن تمامی عضلات برای همکاری آماده میشوند.
تمرینات گردشی:
بهترین روش برای آمادگی در بسکتبال و همچنین تمامی رشته های ورزشی بدنسازی است. این روش، روشی بسیار مناسب برای انجام تمرینات سریع و موثر برای کل بدن می باشد.
تمرین گردشی گونه ای از تمرینات استقامتی است که شما یک ست از شش تا ده تمرین را بدون استراحت و پشت سر هم انجام خواهید داد. این شش تا ده تمرین گروه عضلات بزرگتر را در کل بدن شما تقویت می نماید و آمادگی جسمانی شما را افزایش میدهد. پس از این که یک تمرین گردشی را در یک چرخش کامل به پایان رساندید، قبل از تکرار آن برای مدت کوتاهی استراحت نمایید.
تمرینات کششی:
حرکات کششی دارای فواید بی شماری هستند که انجام آن در حین و بعد از تمرینات، می توانند بسیارتاثیر گذار باشند. انجام این حرکات دامنه حرکتی فرد را افزایش داده و مانع از بروز مصدومیت در طول زمان بازی بسکتبال می شود.
درد ناشی از وزنه زدن که نتیجه تولید ضایعات حاصل از ورزش بی هوازی – اسید لاکتیک – در عضلات می باشد، توسط حرکات کششی مناسب از بین می رود. دامنه حرکتی برای کلیه رشته های ورزشی و فعالیت های فیزیکی بدن بسیار ضروری است و حرکات کششی عامل اصلی افزایش آن می باشد.
افسانه ای در مورد وزنه زدن وجود دارد و آن این است که وزنه زدن به صورت خودکار بدن شما را سفت کرده و انعطاف پذیری را کاهش می دهد. تمرینات مخالفی (تمریناتی که به هنگام درد در یک عضله بصورت برعکس انجام می شود تا گرفتگی را برطرف نماید) که در یک جلسه تمرین بصورت کششی بر روی گروه های عضلانی انجام می گیرد موجب کشش آنها شده و دامنه حرکتی را افزایش می دهد.
به عنوان مثال هنگامی که در یک مسابقه بسکتبال دچار مصدومیت عضلانی و گرفتگی میشوید، می توان برای گروه های عضلات مخالف به عضلات دو سر و سه سر اشاره نمود. با انقباض عضلات دو سر، عضلات سه سر منبسط می شوند که این عمل باعث می شود تا کشیدگی عضله بیشتر خود را نشان دهد و بدن رفته رفته به حالت عادی خود بازگردد.
وزنه زدن
اصولا دو روش برای بالا بردن وزنه بکار می رود :
بیرون از مرکز (منفی) و متحد المرکز(مثبت)
مرحله بیرون از مرکز (منفی):
در بالا بردن وزنه مرحله ایی است که وزنه را به آرامی پایین می اورید. در طول این مرحله، عضلات در حال انقباض، کشیده تر می شوند. به عنوان مثال، در تمرین پرس روی نیمکت، مرحله بیرون از مرکز رخ می دهد زیرا شما به آرامی وزنه را به روی سینه پایین می اورید و در عضلات سینه ای و سه سر شما کشیدگی ایجاد می شود.
در مرحله بیرون از مرکز، بلند کردن وزنه، باید به آرامی صورت بگیرد و حداقل مدت دو ثانیه در این حالت باقی بمانید. در هنگام انجام مرحله بیرون از مرکز برای بلند کردن وزنه ،نفس را به داخل ریه ها بکشید و عمل دم را انجام دهید.
مرحله متحد المرکز (مثبت):
برای بالا بردن وزنه مرحله ایی است که اعمال فشار و یا بلند کردن حقیقی وزنه صورت می گیرد. در طول این مرحله، سلول های ماهیچه منقبض شده و عضلات کوتاه تر می شوند. برای مثال، در پرس روی نیمکت ،هنگامی که وزنه را از روی سینه بلند می کنید مرحله متحد المرکزی آغاز می شود که باعث انقباض عضلات سینه ای و عضلات سه سر می شود.
در مرحله متحدالمرکز بلند کردن وزنه، حداقل باید یک ثانیه طول بکشد ،مگر اینکه بخواهید حرکت قدرتی و یا انفجاری انجام دهید در این صورت وزنه را با سرعت هرچه بیشتر در مرحله متحدالمرکز بلند کنید. در هنگام انجام مرحله متحدالمرکز برای بلند کردن وزنه نفس را از ریه ها خارج کرده و عمل بازدم را انجام دهید.
امیدوار هستیم از خواندن این مطلب لذت برده باشید
برای آموزش بسکتبال و شرط بندی این مسابقات همراه ما باشید
